Günlük enerji
2.301 kcal
Bazal metabolizma: 1.674 kcal
Sağlık hesaplamaları
Günlük sağlık hedefleri
Bilgilerinizi girin; günlük su, enerji, protein, lif, uyku ve vitamin referanslarıyla haftalık yürüyüş veya koşu hedefinizi tek ekranda görün.
Günlük sağlık hedefleri aracı
Kişisel veriler
Günlük hedeflerini hesapla
19 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinler için genel referans sonuçlarıdır. Değerleri değiştirdiğinizde bütün sonuçlar anında yenilenir.
Toplam su referansı
3,7 litre
Yiyecek/içecekler dahil; sıcaklık ve terlemeyle ihtiyaç değişir
Protein referansı
60 g
0,8 g/kg yetişkin referansı
Günlük lif
38 g
Yaş, cinsiyet ve yaşam evresine göre
Uyku hedefi
En az 7 saat
Düzenli uyku süresi
Hareket hedefi
Sağlık için kalan süre
Haftalık asgari hedefe ulaşmak için kalan eşdeğer süre:
90 dktempolu yürüyüş / hafta
45 dkkoşu / hafta
Buna ek olarak bütün büyük kas grupları için haftada en az 2 gün kuvvet çalışması.
Beslenme referansı
Vitamin ve mineral hedefleri
Bunlar sağlıklı bireyler için günlük besin alım referanslarıdır; takviye tablet dozu değildir.
Vitaminler
A vitamini900 µg RAE
B1 (tiamin)1,2 mg
B2 (riboflavin)1,3 mg
B3 (niasin)16 mg NE
B55 mg
B61,3 mg
B7 (biotin)30 µg
B9 (folat)400 µg DFE
B122,4 µg
C vitamini90 mg
D vitamini15 µg (600 IU)
E vitamini15 mg
K vitamini120 µg
Mineraller ve yağ asidi
Kalsiyum1.000 mg
Demir8 mg
Magnezyum420 mg
Çinko11 mg
Potasyum3.400 mg
Sodyum üst sınırı2.300 mg’dan az
Omega-31,6 g ALA
Tıbbi uyarı: Böbrek, kalp, karaciğer veya metabolik hastalığınız; gebelik/emzirme durumunuz; düzenli ilaç ya da takviye kullanımınız varsa su, kalori ve vitamin hedeflerini doktor veya diyetisyenle belirleyin. Özellikle A, D, E ve K vitaminlerinde yüksek doz takviyeler zararlı olabilir.
Kalori, Mifflin–St Jeor bazal metabolizma tahmini ve hareket katsayısıyla hesaplanır. Gebelik ve emzirme döneminde bu genel yetişkin denklemiyle kalori veya protein hedefi verilmez. Su kartı toplam suyu (yiyecekler ve tüm içecekler dahil) gösterir; sıcaklık ve terleme gereksinimi değiştirebilir. Kişisel ter kaybı ölçülmediğinden otomatik ek litre önerilmez. Vitamin değerleri NIH/National Academies DRI tablolarına, hareket hedefleri CDC yetişkin rehberine dayanır.
Sonucu nasıl okuyabilirsiniz?
Sonuç kartları günlük enerji, toplam su, asgari protein, lif ve uyku için genel yetişkin referanslarını gösterir. Hareket bölümü, girilen yürüyüş ve koşu sürelerini orta yoğunluk eşdeğerine çevirerek haftalık 150 dakikalık hedefe kalan süreyi hesaplar.
Bu sonuçlar nasıl kullanılmalı?
Sonuçlar sağlıklı yetişkinler için genel nüfus rehberlerinden oluşturulur ve tanı veya tedavi yerine geçmez. Besin ihtiyacı; sağlık durumu, kullanılan ilaçlar, laboratuvar sonuçları, gebelik, iklim ve antrenman yoğunluğuna göre değişebilir. Takviye kullanmadan önce sağlık uzmanına danışın.
Kullanılan formül
Bazal metabolizma = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + cinsiyet sabiti; günlük enerji = bazal metabolizma × hareket katsayısı; kalan hareket = 150 − (yürüyüş dk + 2×koşu dk)
Bu araç için örnek
35 yaşında, 175 cm, 75 kg ve hafif hareketli bir erkek için bazal metabolizma yaklaşık 1.699 kcal olur; hareket katsayısı uygulandığında günlük enerji hedefi yaklaşık 2.336 kcal’ye çıkar.
Kullanım alanları
- Günlük enerji ve su ihtiyacı için başlangıç hedefi oluşturmak
- Haftalık yürüyüş ve koşu süresinde kalan hedefi görmek
- Yaş ve yaşam evresine göre vitamin-mineral referanslarını incelemek
Hesaba özgü notlar
- Su sonucu yiyeceklerden ve tüm içeceklerden gelen toplam su referansıdır.
- Vitamin ve mineral değerleri takviye dozu değil, günlük besin alım referansıdır.
- Gebelik, emzirme, hastalık, ilaç kullanımı ve yoğun antrenman kişisel ihtiyacı değiştirebilir.
- Koşu dakikası hareket hesabında iki dakika tempolu yürüyüşe eşdeğer kabul edilir.
Bu araç hakkında sorular
Bu araç kimler için hazırlanmıştır?
Araç 19 yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinler için genel referans üretir. Çocuklar ve özel sağlık durumu olan kişiler için kişisel değerlendirme gerekir.
Su hedefi yalnızca içilen suyu mu gösterir?
Hayır. Sonuç, yiyecekler ve tüm içeceklerden alınan toplam günlük su için genel bir referanstır.
Vitamin sonuçları takviye tablet dozu mudur?
Hayır. Bunlar günlük besin alım referanslarıdır. Takviye kullanımı sağlık uzmanıyla değerlendirilmelidir.
Yürüyüş ve koşu hedefi nasıl birleştiriliyor?
Haftalık tempolu yürüyüş dakikalarına, koşu dakikalarının iki katı eklenir. Toplam 150 dakikalık orta yoğunluk eşdeğeriyle karşılaştırılır.
Kaynaklar ve yöntem
Formüller genel yetişkin tahminidir; tanı, tedavi veya kişiye özel sağlık önerisi değildir.
İlgili hesaplama araçları
Bir sonuçta hata veya güncellik sorunu gördüyseniz bize bildirin.Hata bildir
Son hesaplama ve yöntem kontrolü: