Günlük enerji
2.301 kcal
Bazal metabolizma: 1.674 kcal
Sağlık hesaplamaları
Günlük sağlık hedefleri
Bilgilerinizi girin; günlük su, enerji, protein, lif, uyku ve vitamin referanslarıyla haftalık yürüyüş veya koşu hedefinizi tek ekranda görün.
Kişisel veriler
Günlük hedeflerini hesapla
19 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinler için genel referans sonuçlarıdır. Değerleri değiştirdiğinizde bütün sonuçlar anında yenilenir.
Toplam su referansı
3,8 litre
Yiyecek ve tüm içecekler dahil
Asgari protein referansı
60 g
0,8 g/kg yetişkin referansı
Günlük lif
38 g
Yaş, cinsiyet ve yaşam evresine göre
Uyku hedefi
En az 7 saat
Düzenli uyku süresi
Hareket hedefi
Sağlık için kalan süre
Haftalık asgari hedefe ulaşmak için kalan eşdeğer süre:
90 dktempolu yürüyüş / hafta
45 dkkoşu / hafta
Buna ek olarak bütün büyük kas grupları için haftada en az 2 gün kuvvet çalışması.
Beslenme referansı
Vitamin ve mineral hedefleri
Bunlar sağlıklı bireyler için günlük besin alım referanslarıdır; takviye tablet dozu değildir.
Vitaminler
A vitamini900 µg RAE
B1 (tiamin)1,2 mg
B2 (riboflavin)1,3 mg
B3 (niasin)16 mg NE
B55 mg
B61,3 mg
B7 (biotin)30 µg
B9 (folat)400 µg DFE
B122,4 µg
C vitamini90 mg
D vitamini15 µg (600 IU)
E vitamini15 mg
K vitamini120 µg
Mineraller ve yağ asidi
Kalsiyum1.000 mg
Demir8 mg
Magnezyum420 mg
Çinko11 mg
Potasyum3.400 mg
Sodyum üst sınırı2.300 mg’dan az
Omega-31,6 g ALA
Tıbbi uyarı: Böbrek, kalp, karaciğer veya metabolik hastalığınız; gebelik/emzirme durumunuz; düzenli ilaç ya da takviye kullanımınız varsa su, kalori ve vitamin hedeflerini doktor veya diyetisyenle belirleyin. Özellikle A, D, E ve K vitaminlerinde yüksek doz takviyeler zararlı olabilir.
Kalori, Mifflin–St Jeor bazal metabolizma tahmini ve hareket katsayısıyla hesaplanır. Gebelik ve emzirme dönemindeki ek enerji ihtiyacı kişiye göre değiştiğinden kalori sonucuna otomatik eklenmez. Su kartı toplam suyu (yiyecekler ve tüm içecekler dahil) gösterir; sıcak ortam ve girilen egzersiz süresi için yaklaşık ek gereksinim eklenir. Vitamin değerleri NIH/National Academies DRI tablolarına, hareket hedefleri CDC yetişkin rehberine dayanır.
Kişiselleştirilmiş günlük hedefler
A–K ve B grubu vitamin referansları
Yürüyüş, koşu ve kuvvet planı
Bu sonuçlar nasıl kullanılmalı?
Sonuçlar sağlıklı yetişkinler için genel nüfus rehberlerinden oluşturulur ve tanı veya tedavi yerine geçmez. Besin ihtiyacı; sağlık durumu, kullanılan ilaçlar, laboratuvar sonuçları, gebelik, iklim ve antrenman yoğunluğuna göre değişebilir. Takviye kullanmadan önce sağlık uzmanına danışın.
Kullanılan formül
Sonuçlar sağlıklı yetişkinler için genel nüfus rehberlerinden oluşturulur ve tanı veya tedavi yerine geçmez. Besin ihtiyacı; sağlık durumu, kullanılan ilaçlar, laboratuvar sonuçları, gebelik, iklim ve antrenman yoğunluğuna göre değişebilir. Takviye kullanmadan önce sağlık uzmanına danışın.
Hesaplama örneği
Yaş, cinsiyet, kilo, boy ve hareket bilgileri birlikte kullanılarak su, enerji ve hareket hedefleri oluşturulur.
Dikkat edilmesi gerekenler
- Ölçüleri aynı gün ve doğru birimle girin.
- Sonucu kişisel sağlık değerlendirmesi veya tanı olarak kullanmayın.
Sık sorulan sorular
Günlük sağlık hedefleri sonucu nasıl üretilir?
Bilgilerinizi girin; günlük su, enerji, protein, lif, uyku ve vitamin referanslarıyla haftalık yürüyüş veya koşu hedefinizi tek ekranda görün. Girilen değerler sayfadaki formül ve açıkça belirtilen varsayımlarla işlenir.
Bu sonuç resmî veya kişisel uzman değerlendirmesi midir?
Hayır. Sonuç bilgilendirme amaçlıdır; kurum, sözleşme, mevzuat ve kişisel koşullar gerçek sonucu değiştirebilir.
Kaynaklar ve doğruluk kontrolü
Formüller genel yetişkin tahminidir; tanı, tedavi veya kişiye özel sağlık önerisi değildir.
İlgili hesaplama araçları
Bir sonuçta hata veya güncellik sorunu gördüyseniz bize bildirin.Hata bildir
İçerik, örnekler ve formüller son kontrol: 3 Eylül 2026